Welcher Fisch ist gesund? Tipps für Arten und Methoden der Zubereitung

Gesunder Fischgenuss: Welche Fischarten besonders nährstoffreich sind und wie du sie optimal zubereitest

Gesunder Fisch auf Eis

Stell dir vor, du sitzt an einem lauen Sommerabend am Esstisch! Vor dir liegt ein köstliches, wunderbar zubereitetes Fischgericht. Es duftet verlockend, die Textur ist zart, und mit jedem genussvollen Biss spürst du förmlich, dass du deinem Körper etwas Gutes tust. Doch gilt das für alle Fische gleichermaßen oder gibt es gesündere und weniger gesunde Fische? Und wie bereitest du ihn so zu, dass er nicht nur gut schmeckt, sondern auch seine wertvollen Nährstoffe bewahrt? Genau das erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Warum ist Fisch gesund?

Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist aus gesundheitlicher Sicht sehr zu empfehlen. Nicht grundlos rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu, mindestens zweimal pro Woche Fisch in den Speiseplan zu integrieren. Denn Fisch liefert dir eine einzigartige Kombination von Nährstoffen, die in dieser Form in anderen Lebensmitteln nur schwer zu finden sind.

  • So erhältst du bis zu 25 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm Fischfleisch. Dieses Eiweiß ist nicht nur leicht verdaulich, sondern enthält alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und Gewebe sowie für die Produktion von Enzymen und Hormonen benötigt.
  • Das Fleisch von Fischen enthält aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Selen, Eisen und Jod. Sie unterstützen deine Knochen, deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem. Eisen ist zudem wichtig für deine Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
  • Was Fisch besonders schmackhaft und wertvoll für deine Gesundheit macht, sind jedoch die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die dein Herz-Kreislauf-System unterstützen und das Risiko für Schlaganfälle und Fettstoffwechselstörungen reduzieren können. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und tragen zur Senkung des Blutdrucks sowie zur Verbesserung der Blutfettwerte bei. Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigen außerdem, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Welche Fischarten sind gesund?

Es gibt zahlreiche Süß- und Salzwasserfische, die als gesund gelten. Doch wie gesund sind diese wirklich? Fest steht, dass besonders im Fleisch von Fischen wie Lachs, Hering, Makrele oder Riesenzackenbarsch viele Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe zu finden sind. Forelle und Zander zählen zu den beliebtesten Süßwasserfischen. Sie sind fettärmer als Lachs oder Hering, liefern aber ebenfalls wertvolle Nährstoffe wie Vitamin D. Achte wie bei allen Fischen darauf, dass sie nicht aus schadstoffbelasteten Gewässern kommen! Auch kleinere Fischarten wie Hering oder Makrele stellen eine Alternative dar. Heringe zählen zu den sogenannten Schwarmfischen wie Sardellen, die eine natürliche, weniger belastete Lebensweise haben.

Wodurch kann Fisch schlecht für unser Wohlbefinden werden?

Leider gibt es Einflussfaktoren, die die gesundheitsrelevante Wirkung schmälern können.

  • Lachs gilt als Klassiker unter den gesunden Fischen. Durch seinen hohen Fettgehalt ist er prinzipiell eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wildlachs jedoch ist oft von Parasiten befallen sein können, die auch für den Menschen schädlich sind. Der wirtschaftliche Druck führt dazu, dass auch gezüchteter Lachs aus Aquakultur oft durch Medikamente oder Antibiotika verunreinigt ist.
  • Auch der günstigere „Alaska-Seelachs“ bietet dir in der Regel keine echte Alternative für wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Hier handelt es sich vielmehr um eine Marktbezeichnung, die eingeführt wurde, um den fettarmen dorschartigen Fisch besser zu verkaufen. Mit Lachs hat er jedoch nichts zu tun. Stattdessen befinden sich in dem rot gefärbten Fleisch vom Lachsersatz gefährliche Farbstoffe.
  • Besonders vorsichtig solltest du auch bei großen Meeresraubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch sein. Sie können mit Quecksilber belastet sein. Wenn du eine gesunde Ernährung unterstützen möchtest, greife lieber zu qualitativ hochwertigem Fisch aus nachhaltigem Aquafarming, wie unserem Riesenzackenbarsch.
Frau genießt gesunden Fish

Worauf solltest du bei der Zubereitung achten?

Auch die Art der Zubereitung beeinflusst den Geschmack und den Nährstoffgehalt des Fischs. Damit das Fisch essen gesund bleibt, solltest du auf eine schonende Zubereitungsweise zurückgreifen.

  • Roher Fisch ist grundsätzlich am nährstoffreichsten, aber nicht ohne Risiko. Achte deshalb immer auf die Frische des Fisches und darauf, dass er aus zuverlässigen Quellen stammt! Wir von QUEENSLAND GROUPER legen besonderen Wert auf die Qualität und Frische unserer Produkte, sodass du sie bedenkenlos zu Sushi verarbeiten kannst.
  • Beim Dämpfen bleibt der Fisch besonders saftig und behält viele seiner Nährstoffe. Omega-3-Fettsäuren werden durch diese schonende Zubereitungsweise nicht zerstört.
  • Beim Grillen und Braten in der Pfanne gehen meist mehr Nährstoffen verloren.